キヌアは糖質制限中でもOK!?食べ方で簡単なのはサラダやスープ、ヨーグルトにIN!

スーパーフードとも呼ばれるキヌア。ダイエット中の方にもオススメされているのは

  • 糖質が低いから?
  • カロリーが低いから?

「どんな風に取り入れればいいのか?」知りたくないですか?

海外のレシピサイトではたくさんレシピの紹介がありますので、海外サイトを参考に!簡単に取り入れる方法をご紹介しますね。

キヌアはダイエットに向いている?

キヌアは糖質制限中でも食べてもいい食材なのか?糖質、カロリー、GI値で白米と比べてみましょう。

キヌアの糖質・カロリー

HiCさんによる写真ACからの写真

キヌアの糖質やカロリーを白米と比べてみました。

(100g当たり) 生のキヌア 生の白米 キヌア対白米
水分 g 13.28 13.29 1.0
エネルギー kcal 368 358 1.0
タンパク質 g 14.12 6.5 2.2
炭水化物 g 64.16 79.15 0.8
糖質 g 63.5 77.1 0.8

*数字はUnited States Department of Agriculture Agricultural Research Serviceより

100g当たりのエネルギーは、

  • キヌアが368kcal
  • 白米は358kcal

で、ほぼ同じ

タンパク質は、

  • キヌアが14.12g
  • 白米は6.5g

キヌアが白米の2倍以上あります。

ですが、

炭水化物は

  • キヌアが64.16g
  • 白米は79.15g

81%、

そして、

糖質は、

  • キヌアが63.5g
  • 白米は77.1g

でキヌアは白米の約82%です。

生の状態では、それほど変わりませんが、調理すると水分をたくさん吸うキヌアは白米の5倍の吸水率ですので、同じ分量でも糖質もカロリーも非常に低くなります。

GI値は?

白米のGI値は76です。数値が71以上ある場合は血糖値を急激に上げてしまうので、注意が必要な食材です。

キアヌのGI値は53であり、穀物としては低いGI値ですので、安心して食べることができます。

グルテンは全くふくまれているので、グルテンアレルギーの方でも安心して食べる事ができます。

栄養は豊富?

キヌアはビタミンやミネラルは豊富なのでしょうか?

比較して驚くほどの栄養価の違いです。

ミネラルとビタミン (100g当たり) 生のキヌア 生の白米 キヌア対白米
カルシウム mg 47 1 47.0倍
鉄分 mg 4.57 0.2 22.9倍
マグネシウム mg 197 8 24.6倍
リン mg 457 33 13.8倍
カリウム mg 563 26 21.7倍
ナトリウム mg 5 0
亜鉛 mg 3.1 0.4 7.8倍
チアミン mg 0.36 0.07 5.1倍
リボフラビン mg 0.318 0.048 6.6倍
ナイアシン mg 1.52 1.6 1.0倍
ビタミンB6 mg 0.487 0.171 2.8倍
葉酸 µg 184 6 30.7倍

*数字はUnited States Department of Agriculture Agricultural Research Serviceより

キヌアの食べ方で簡単なのはどんなもの?

キヌアの調理のは簡単です。茹でてもいいですし、電子レンジを使っても調理できます。
詳しくはこちらをご覧ください。

cheetahさんによる写真ACからの写真

そのまま食べるとだめ?

生のままだと表面のサポニンをそのまま食べる事になってしまいます。
サポニンは有毒性があり(腸に損傷を与えたり、赤血球を破壊したりすることもある)ます。また苦味もあるので、調理する前によく水で洗う必要があります。

このような

「そのまま食べれるキヌア」を除いては、必ず調理したものを使ってください。

簡単に料理に加える方法

調理したキヌアは一日少しづつ取り入れるがおススメです。

キヌアは白米と比べると栄養価は高いのですが、食物繊維が豊富で、カロリーは白米と同等にありますので、食べすぎには注意です。

少しづつ取り入れる方法を取り入れてみてください。

サラダに入れる

HKZJNBさんによる写真ACからの写真

キヌアは魚介類やハムやチキンと共に野菜やアボカド、豆類などと一緒にサラダに仕立てるのがおススメです。

海外のサイトには本当にたくさんのキヌアのサラダのレシピがあります。栄養豊富なキヌアはベジタリアンにも人気です。

スープに入れる

MKZさんによる写真ACからの写真

調理したキヌアはほとんど癖がありませんので、どんなスープに入れても大丈夫です。

カップスープでも味噌汁でも、少し加えるとかさましにもなり、美味しくいただけます。

食物繊維が不足しがちな方には少しずつ加えるといいでしょう。

ご飯に混ぜる

いおスタさんによる写真ACからの写真

白米や玄米に混ぜるのもよい方法です。白米だけよりも圧倒的に栄養が豊富なキヌアですが、ほとんど癖がなく、いただけます。

カレーのご飯としても、納豆と食べても、まったく問題なくいただけます。

ヨーグルトに加える

acworksさんによる写真ACからの写真

調理したキヌアはヨーグルトに加えるのも、良いでしょう。加糖タイプのヨーグルトにも、無糖タイプのヨーグルトにも加えていただけます。

甘味は全くないので、果物やはちみつなどと一緒にヨーグルトに混ぜ込んでみてください。

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