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外食で低カロリーかつ高タンパクな食事をするなら、食材を考えてメニューを選ぶこと、そして調理の方法がポイントとなります。外食が多い方は、気をつけるべきポイントがわかるとお店選びや、注文するメニューを決めるのも楽になるはずです。
和食の場合
例えば、和食屋だと丼ものなどは炭水化物が多く、あっという間に高カロリーになりがちです。
しかし肉や魚中心で揚げ物以外を選べば、あまりカロリーを気にせずに済む食事ができます。
勿論、食事量によって摂取カロリーは変わりますから、おかわりをしたりあれこれと食べ過ぎれば話は別です。
和食の場合だと、例えば白米を玄米などに置き換えるだけでも、タンパク質の摂取量は下がり、結果的にカロリーも落ちます。
味噌汁の具に豆腐を選んだり、おかずに卵焼きのついている定食もおすすめです。
ただ、基本的に和食はタンパク質が少なめのバランスですから、工夫して不足を補う必要があります。
焼肉屋さんでは
お肉中心の外食をする場合は、一緒に食べるものに気をつけることが大切です。
焼肉屋ではまず、野菜を添えて摂取するようにすると、糖質の摂取や血糖値の上昇が抑えられるので、比較的低カロリーな食事ができます。
白米と一緒に食べたり、アルコールをいただくのは論外ですが、その点に気をつければ高タンパク食が実現するでしょう。
ポイントは部位選びにもあって、脂身の少ないところを中心に選択するのが基本です。
お肉の種類だと、牛や豚と比べて鶏肉が一番脂肪分が少なく、更に軟骨部分が低カロリーとなっています。
コリコリと独特の食感が楽しめたり、鶏の旨味が感じられますから、カロリーの割には満足感が高いと考えられます。
お肉といえば、貧血に悩む人の味方でお馴染みのレバーも、高タンパクで健康的な食材です。
癖があって沢山食べるのは難しいですが、食べ慣れると美味しくヘルシーにいただけます。
しかも栄養豊富で美容にも良く、ダイエット中の栄養補給にもなるのが魅力です。
歯ざわりと食感に特徴を持つハツや、焼きイカのような見た目をしているミノに、定番の牛ヒレ肉と鶏もも肉も狙い目です。
洋食屋さんでは？
洋食屋でメニューを考えるのであれば、オムライスよりもオムレツの方が希望に合致します。
オムライスはご飯とセットなので、卵でタンパク質が摂取できても、ご飯分の炭水化物がカロリー増加に繋がります。
脂質はやや気になりますが、ローストビーフもタンパク質重視のメニューの1つです。
脂肪分自体は少ないので、元々カロリーは低めですが、味つけでカロリーが増えているといえます。
その為、ついついご飯が進んでしまうローストビーフ丼には注意が必要です。
サラダを選ぶ時は、ローストチキンを使ったメニューもおすすめできます。
淡白で無駄がない鶏胸肉であれば、低カロリーで高タンパクなサラダが食べられます。
ゆで卵などが添えられていると尚良いので、外食の際はなるべくそういうメニューを検討しましょう。
中華料理・ラーメン屋さんは？
ラーメンや中華料理屋だと、炭水化物が中心の麺類とチャーハンなどは避けるのが基本です。
餃子もカロリーが多いメニューですから、単品でも食べる量には気をつけたいところです。
高野豆腐のあんかけのようなメニューは、タンパク質の豆腐中心で野菜も食べられますから、カロリーとタンパク質のバランスが良いです。
炒めものだと、酢豚よりもレバニラ炒めの方がカロリーは低く、バランス的にも理想に近いものになります。
油をふんだんに使う中華料理は、全体的に高カロリーになりがちなので、メニュー選びのハードルは高く、選べるものは限られます。
ファーストフード店では？
ファストフードの場合は、牛丼だとご飯を減らしたり、いわゆる牛皿に生卵をつけるのが理想的です。
牛肉よりも鶏肉、鶏肉ならささみ肉などが良いのは間違いないですが、牛丼でも工夫次第で無理なく食べられるわけです。
一方、外食の定番ハンバーガーショップでは、揚げていないメニューが狙い目となります。
バンズは普通の小麦粉よりも胚芽などを使ったもの、パテは牛肉ではなく鶏肉、もしくは白身魚のフィッシュ系をおすすめします。
身近なお店のハンバーガーは、野菜が入っているといっても少ないですから、食物繊維が足りず摂取カロリーが高くなりがちです。
それでも、このように高タンパク食材を選べば、自然と低カロリーが目指せます。
フライドポテトは炭水化物の固まりともいえるじゃがいもと、高カロリーの油でできているので要注意です。
加えてジュースなどの甘い飲み物が加われば、瞬く間に摂取カロリーが増加してしまいます。
外食で高タンパク低カロリーは難しい？？
高タンパクで低カロリーを目指すと、選ぶメニューの選択肢は自ずと狭まり、外食で選択できるものが限られていきます。
お肉全般なら赤身肉やヒレ肉、鶏肉に限ればささみや胸肉が心強い味方です。
鶏肉でももも肉はやや脂肪分が多いので、食べる量に注意しましょう。
魚はタンパク質に優れますが、うなぎや銀ダラ、マグロといった食材は高カロリーです。
身近なサンマやサバも高カロリーで要注意ですが、さけやホッケにマグロの赤みを選ぶと低カロリーになります。
乳製品や豆類も、食材と加工でカロリーが変わってきますから、タンパク質が摂れる食材だとしても油断禁物です。”